Dół 2: Przysiady ze sztangą na barkach 7 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień) Wykroki statyczne 5 serii po 10 ruchów (na każdą z nóg. Może być progresja obciążenia co serię) Żuraw 3 serie po 15 ruchów (skupcie się na własnym obciążeniu ciała) Dzień-dobry 5 serii po 10 ruchów (może być progresja obciążenia co [...]
Dół 1: Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień) Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię) Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może [...]
[...] Jeśli we wiosłach technika będzie akceptowalna to będę bardzo zadowolony z trena. Podciągania - lekki progres ciężarowy. Wiosło nachwytem - pękło 100kg! a nawet w ostatniej serii 102,5. Jeśli technika znośna i dłonie byłyby mocniejsze to i by więcej weszło. Jeszcze w regresach dołożyłem i plecy czułem mega. Przy podnoszeniu mogłem trochę ogon [...]
[...] dzisiaj. Z zatrzymaniem 7x116kg w miarę okej aczkolwiek zmęczenie było zbyt duże aby pokusić się o 120 z haczkiem. Unoszenie bokiem + opad, co to się działo..po drugiej serii zgon, w trzecie walka niesamowita o każde powtórzenie. Unoszenie ramion w przód,miaaaaazgaaaa. Podciąganie sztanga łamana, śmiesznie to wyglądało bo praktycznie barki [...]
[...] G: 6x8=48 H: 6x8=48 K2: 3x15=45+ Komentarz: Ogólnie ostatnio trochę słabiej z regeneracją u mnie - 2-3 ost dni mało spałem. W B progres, w A5 nie dałem rady machnąć w I serii więcej niż 8 ( wtf?) tak więc pojechałem 6x8. A2 spadek, minimalny postęp w C3. G oraz H mniej powt, bo wczoraj ostro przetyrałem brzuch na treningu sw. Planuję w [...]
dzisiejszy trening: rozgrzewka Trening A. 11.04.2013 A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x 35/40/42.5 (to chyba mój maks póki co, bo przy ostatnim powtórzeniu trzeciej serii ledwo wstałam) B1. wyciskanie sztangi skos góra 10 x 15/17.5/20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x 25/35/35 C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10x [...]
[...] nie ma definicji. Jak teraz dobrze wyglądasz nie musisz zmieniać ani trenu ani diety, nie ma musu, że jak jest jakaś waga to trzeba redukować;) czy ja się mylę czy 20 serii na bica i klatę, tyle samo co plecy i nogi? dziwny rozkład nieco Zaraz zaraz, w swoim temacie co założyłeś 1 kwietnia pisałeś że masz 66 kg, po 2 tygodniach przytyłeś 4 [...]
[...] to jest cwiczenie ktore nie sprawia mi wielkich problemow, i tym razem tak bylo. Wykonalem serie 10x 60, 70, 80, 90kg. Trafilem z obciazeniem, 100kg sam bym chyba pelnej serii nie zrobil. Ciagi - tu cala koncentracja na trzymaniu plecow, glowie w gorze, klatce z przodu, lopatkach do tylu. Idealnie nie bylo, ale jak na mnie nie ma tragedii. [...]
[...] Brzuch WT ostatni trening czwórek plus łydki Od Środy zacząłem obwody plecy klatka barki dwójki brzuch Dziś taki sam trening tylko doszły łydki dodatkowo duże grupy 10 serii roboczych małe 6-7 Jutro już regeneracja tylko cardio z rana 60 minut Nie mam zbytnio ostatnio czasu na prowadzenie dziennika ponieważ jestem w trakcie otwierania też [...]
[...] Rozpiętki na płaskiej 2x 10-12 4kg x 12/12 6. Uginanie (gryf łamany) 2x 10-12 13kg x 12/12 7. Wyciskanie francuskie jednorącz 2x 10-12 4kg x 12/12 komentarze: 1. W pierwszej serii czułam niemoc po podciąganiu, później trochę lepiej. Ale i tak zostaję na tym ciężarze, bo więcej nie pociągnę %-) 2. Bez sensu, że wzięłam teraz to 18kg. Na następnym [...]
[...] lepiej takim systemem wyrobić siłe :-) mój trening bedzie tak wygladać : pon:klatka + bic Wycisk na ławce płaskiej i tu chciałbym żeby wzorek napisał mi jakim ciezarem i ile serii najlepiej robić Pompki na poreczach 3serie Wycisk na ławce dodatniej (hantle lub sztanga na zmiane) 3serie Rozpiętki 3serie wt:plecy tu jeszcze zobacze czy nie [...]
[...] pierwszy Trening - Grzbiet, tricepsy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x max 5/3/3/3/3 5/4/3/3/3 5/4/3/3/3 podchwyt-> 6/4/4/3/4 podchwyt(+5kg w każdej serii) ->6/4/3/3/3/3(2)/3(2)/3(2)/2(1)/2(1) NAWIASY TO NIEPEŁNE POWTÓRZENIE czyli 3(2) jedno pełne powtórzenie a dwa pozostałe to "połówki". podchwyt (+7,5kg w każdej serii) [...]
[...] 9*2+13*1/6*3+ 11*2+13*1 Gwóźdż do trumny, dropset niby niewielki ciężar ale daje popalić. 4.wyciskanie sztangielek siedząc 4x4-6 2min 6*5/6*6/4*7/4*8 Masakra w ostatniej serii dużo nie brakowało aby hantel wylądował mi na głowie. 5a. Wznosy ramion przodem ze sztangielkami 4x8-10 10*2/10*3/8*3/8*3 Kierwa ale ciężko szło pod koniec a ramiona [...]
[...] mnie oprowadziła, poszedłem na bieżnie na parę min, wnet podszedł do mnie "trener" mówiąc, że wszystko mi pokaże. Po rozgrzewce olałem go i poszedłem robić HP, po ostatnie serii Hp przyszedł jakiś koleś w jakże iście kulturystycznej koszulce "show time", jak się okazało to trener ale o tym później. Podczas dążenia do serii docelowej patrzył się [...]
Bardzo cię proszę napisz mi ten plan , który tak w prosty sposób ci napisze niech składa się z ćwiczeń poukładanych według kolejności wykonywania , serii oraz ilości wykonywanych powtórzeń , oraz częstotliwości treningu . Byśmy mogli zobaczyć ten program w konkretnej objętości i intensywności i wtedy może ktoś się ustosunkuje . Kolejne sprawa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak ocenicie mój trening FBW na masę w systemie wtorek, czwartek, sobota? Jakies ćwiczenia powinienem zamienić na lepsze? Cos wyrzucić? Zwiększyć ilosć serii powtórzeń? A Nogi: Przysiady ze sztangą na plecach 3s 12-10-8 plecy: Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8 barki: Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] bardzo, na dodatek ćwiczenie robiłam bardzo spokojnie. Muszę zacząć hantlami i sprawdzić, czy już będzie ok. Trzeba wzmocnić chwyt, najwyżej będą kilkusekundowe przerwy w serii. Na koniec 20min rowerek. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1aaf289a325f4b17ba79839e3bb934a1.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/520ff90fa07044718154e43b20804b0f.png [...]
[...] jest okresowe. Porównując: osoba robi 3 serie po 12 ruchów na modlitewniku z ciężarem 20kg, co jest uważane za taki normalny trening tj 720kg tonażu, a ja aktualnie po podliczeniu wszystkich serii przekraczam 3 tony tonażu na głupim modlitewniku %-) ten wysiłek jest dużo większy to też można sobie pozwolić na więcej pod względem podaży białka.
Wszystko zależy od tego czy trenujesz na stałym ciężarze,czy z progresja. Jeżeli jest to np 5x10 na tym samym ciężarze-serii progresywnych nie wliczasz. Co innego kiedy ciężar dokładasz z serii na serie.Wtedy 5x10 znaczy że w piątej serii masz już atakować ciężar maksymalny dla danej strefy powtórzeń.
***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!
